Tubuh manusia tidak dirancang untuk menahan satu posisi selama delapan jam. Ketika Anda duduk, otot-otot penyangga punggung — terutama di sekitar bahu, leher, dan punggung bawah — bekerja terus-menerus tanpa jeda untuk menjaga tubuh tetap tegak. Berbeda dengan berjalan, tidak ada momen otot itu benar-benar istirahat.

Kenapa duduk lama membuat punggung pegal

Ada tiga hal yang terjadi bersamaan. Pertama, otot yang berkontraksi terus-menerus membuat aliran darah ke area tersebut berkurang, sehingga pasokan oksigen menurun dan sisa metabolisme menumpuk. Inilah yang terasa sebagai pegal.

Kedua, posisi duduk yang cenderung membungkuk membuat otot dada memendek sementara otot punggung atas justru meregang berlebihan. Ketidakseimbangan ini yang membuat bahu terasa berat dan sulit ditarik ke belakang.

Ketiga, jaringan ikat yang membungkus otot — disebut fascia — menjadi kurang lentur bila jarang digerakkan. Efeknya menumpuk perlahan, itulah sebabnya pegal setelah setahun bekerja di depan layar terasa berbeda dengan pegal setelah satu hari.

Tujuh cara meredakannya

Tidak semuanya butuh waktu atau biaya. Empat yang pertama bisa Anda lakukan hari ini juga.

• Berdiri setiap 30–45 menit. Tidak perlu lama — dua menit berjalan sudah cukup untuk mengembalikan aliran darah ke otot punggung.
• Peregangan dada, bukan hanya punggung. Berdiri di ambang pintu, letakkan kedua lengan pada kusen setinggi bahu, lalu condongkan badan ke depan. Tahan 30 detik. Ini melepas otot dada yang memendek.
• Tarik bahu ke belakang secara sadar. Beberapa kali sehari, rapatkan tulang belikat selama lima detik, lalu lepaskan. Sederhana, tapi melatih otot yang selama ini pasif.
• Perbaiki tinggi layar. Bagian atas layar sebaiknya sejajar mata. Layar yang terlalu rendah memaksa leher menunduk sepanjang hari.
• Perbanyak minum air. Jaringan otot yang kurang cairan lebih mudah terasa kaku.
• Bergerak di luar jam kerja. Berjalan kaki 20–30 menit sehari sudah memberi efek yang terasa dalam hitungan minggu.
• Pijat untuk keluhan yang sudah menumpuk. Bila pegal tidak lagi hilang hanya dengan istirahat semalam, peregangan saja biasanya tidak cukup.

Kapan pijat benar-benar membantu

Pijat bukan jawaban untuk semua jenis nyeri punggung, dan penting untuk jujur soal itu. Yang paling terbantu adalah keluhan yang berasal dari otot: rasa pegal yang menyebar, bahu yang terasa berat, atau satu titik di punggung atas yang selalu kembali menegang.

Untuk keluhan seperti itu, jenis tekanan menentukan hasilnya. Deep tissue massage bekerja perlahan pada lapisan otot dalam dan jaringan ikat, dan paling sesuai bila nyeri sudah bertahan berminggu-minggu. Bila keluhan Anda lebih ringan — pegal yang menumpuk tapi belum sampai nyeri — javanese massage dengan tekanan mantap dan terarah biasanya sudah memadai dan terasa lebih nyaman.

Satu hal yang sering terlewat: pijat memberi hasil paling baik bila dilakukan sebelum otot benar-benar mengeras, bukan setelah berbulan-bulan dibiarkan. Semakin lama ketegangan menetap, semakin banyak sesi yang dibutuhkan.

Kapan sebaiknya ke dokter

Ada batas yang perlu diketahui. Pijat menangani keluhan otot, bukan masalah struktural. Segera periksakan diri ke dokter bila nyeri punggung Anda disertai salah satu dari berikut:

• Nyeri yang menjalar ke kaki, disertai kesemutan atau mati rasa
• Kelemahan pada tungkai atau kesulitan mengangkat kaki
• Nyeri yang muncul setelah jatuh atau benturan
• Nyeri disertai demam, penurunan berat badan tanpa sebab, atau gangguan buang air
• Nyeri yang justru memburuk saat istirahat atau membangunkan Anda di malam hari

Dalam kondisi tersebut, pijat bukan hanya kurang membantu, tetapi berpotensi menunda penanganan yang sebenarnya Anda butuhkan.